El Desplazamiento adelante en plancha es un ejercicio dinámico que fortalece el core, los hombros, los brazos y mejora la estabilidad de todo el cuerpo. Además, este movimiento activa los glúteos y la zona lumbar, aumentando el desafío en comparación con una plancha tradicional.
Guía paso a paso:
- Comienza en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el core y mantén la estabilidad mientras das un paso adelante con una mano, seguido por la otra, adelantándolas unos centímetros.
- Regresa las manos a la posición inicial de forma controlada, una a la vez.
- Continúa alternando los desplazamientos hacia adelante y atrás durante 20-30 segundos.
- Realiza 3-4 series, adaptando la duración según tu nivel de condición física.
Consejos
Mantén el core activado en todo momento para evitar que la cadera se hunda o se eleve. Controla el movimiento para minimizar el balanceo del cuerpo. Asegúrate de que tus manos avancen solo lo necesario para mantener la técnica adecuada.
Beneficios
Fortalece el core y los hombros, mejora la estabilidad y el control corporal, y aumenta la resistencia muscular. Este ejercicio también ayuda a desarrollar coordinación y fuerza funcional.
Prevención
Evita arquear la espalda baja o balancear excesivamente el cuerpo, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Mantén una postura neutra y un movimiento controlado durante todo el ejercicio. Si sientes molestias en las muñecas, apóyalas sobre un cojín o realiza el ejercicio con los antebrazos.
