Las elevaciones de piernas en banco declinado son un ejercicio efectivo para los abdominales inferiores. Este movimiento trabaja particularmente los abdominales bajos mientras también activa los flexores de cadera y los estabilizadores del core.
Guía paso a paso:
- Siéntate en el banco declinado y asegura la parte superior del cuerpo con los agarres
- Inclínate ligeramente hacia atrás para mantener la estabilidad
- Comienza con las piernas rectas y flotando justo por encima del banco
- Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el banco
- Eleva las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo
- Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento
- Baja las piernas con control
- No dejes que las piernas toquen el banco entre repeticiones
- Realiza 12-15 repeticiones durante 3 series
Consejos
Mantén el core activado durante todo el movimiento. Controla la fase de descenso. Evita balancearte o usar impulso. Respira de manera constante durante el ejercicio. Concéntrate en usar los abdominales inferiores para elevar las piernas.
Beneficios
Fortalece los músculos abdominales inferiores. Mejora la estabilidad del core. Desarrolla la fuerza de los flexores de cadera. Mejora el control general del core. Aumenta la resistencia abdominal.
Prevención
Comienza con un rango de movimiento más pequeño. No arquees la parte baja de la espalda. Detente si experimentas dolor en la zona lumbar. Comienza con las rodillas dobladas si es necesario. Calienta adecuadamente antes del ejercicio.
