La sentadilla profunda es un ejercicio fundamental del tren inferior que se centra en desarrollar la movilidad y la fuerza a través de un rango completo de movimiento en las rodillas y caderas. Este movimiento es similar a una sentadilla profunda y ayuda a mejorar la flexibilidad funcional y la fuerza de las piernas.
Guía paso a paso:
- Párate con los pies al ancho de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera
- Mantén el pecho elevado y el core activado
- Comienza a descender doblando rodillas y caderas
- Baja lo más profundo posible mientras mantienes el equilibrio
- Mantén los talones planos en el suelo
- Mantén la columna neutral durante todo el movimiento
- Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie
- Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies
- Realiza 10-12 repeticiones durante 3 series
Consejos
Concéntrate en mantener una buena postura durante todo el ejercicio. Mantén el peso en los talones. No dejes que las rodillas se hundan hacia dentro. Progresa la profundidad gradualmente. Usa los brazos para equilibrarte si es necesario.
Beneficios
Mejora la movilidad de caderas y tobillos. Desarrolla la fuerza de las piernas. Aumenta la flexibilidad del tren inferior. Desarrolla patrones de movimiento funcional. Fortalece los músculos estabilizadores.
Prevención
Comienza con un rango de movimiento parcial. Progresa la profundidad gradualmente. Mantén una alineación adecuada de las rodillas. Detente si experimentas dolor en las rodillas. Calienta completamente antes de intentarlo.
