La zancada cruzada es una variación de la zancada tradicional que trabaja los glúteos, la parte interna y externa de los muslos mientras incorpora un movimiento cruzado. Añadir mancuernas aumenta la intensidad y los beneficios de fuerza.
Guía paso a paso:
- Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados
- Da un paso con la pierna derecha por detrás y cruzando tu pierna izquierda
- Baja tu cuerpo como si hicieras una reverencia
- Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo
- Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo
- Mantén el pecho arriba y el core activado
- Empuja a través del talón delantero para volver al inicio
- Alterna las piernas en cada repetición
- Realiza 10-12 repeticiones por lado durante 3 series
Consejos
Mantén el equilibrio durante todo el movimiento. Mantén el torso erguido. Controla la fase de bajada. Concéntrate en la activación de glúteos. Mantén los pesos cerca del cuerpo para mejor control.
Beneficios
Fortalece glúteos y muslos. Mejora la movilidad y estabilidad de cadera. Aumenta la coordinación del tren inferior. Desarrolla equilibrio y control. Trabaja los músculos desde múltiples ángulos.
Prevención
Comienza sin pesos para dominar la técnica. Mantén la rodilla delantera estable. No dejes que la rodilla se hunda hacia dentro. Detente si experimentas dolor en la rodilla. Progresa el peso gradualmente.
