La sentadilla frontal es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, el core y la parte superior de la espalda mientras se coloca la barra en posición frontal. Esta variación enfatiza la fuerza del core anterior y mantiene una posición del torso más erguida en comparación con las sentadillas traseras.
Guía paso a paso:
- Coloca la barra sobre los deltoides frontales y la clavícula
- Crea una posición de «rack» con los codos altos, brazos superiores paralelos al suelo
- Párate con los pies al ancho de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera
- Mantén el pecho elevado y el core tenso
- Comienza el descenso flexionando caderas y rodillas simultáneamente
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo
- Mantén los codos arriba durante todo el movimiento
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial
- Realiza 6-8 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Mantén la posición del torso erguida. Mantén los codos altos durante todo el movimiento. Concéntrate en un descenso controlado. Respira profundamente antes de cada repetición. Mantén el core activado para estabilidad.
Beneficios
Desarrolla fuerza y tamaño de cuádriceps. Mejora la estabilidad del core. Desarrolla la fuerza de la espalda superior. Mejora la movilidad en posición frontal. Aumenta la potencia general de las piernas.
Prevención
Domina primero las sentadillas con peso corporal. Comienza con peso ligero para perfeccionar la técnica. Mantén una posición adecuada de las muñecas. Mantén una posición correcta de la espalda. Detente si experimentas dolor en muñecas u hombros.
