La arrancada con peso muerto es una variación del peso muerto tradicional que utiliza la misma posición inicial que una cargada de potencia. Este ejercicio ayuda a desarrollar el posicionamiento adecuado y la fuerza para levantamientos olímpicos mientras mantiene el enfoque en la mecánica de tracción.
Guía paso a paso:
- Posiciona los pies al ancho de las caderas bajo la barra
- Toma un agarre de cargada (ligeramente más ancho que los hombros)
- Mantén la espalda plana, pecho arriba, caderas más bajas que en peso muerto regular
- Mantén los hombros sobre o ligeramente por delante de la barra
- Tira de la barra hacia arriba manteniéndola cerca de tus espinillas
- Extiende rodillas y caderas simultáneamente
- Mantén la trayectoria de la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento
- Devuelve la barra al suelo con control
- Realiza 4-6 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Mantén el ángulo de la espalda constante durante el primer tirón. Mantén la trayectoria de la barra cerca del cuerpo. Concéntrate en el impulso de las piernas más que en tirar con la espalda. Mantén el core tenso durante todo el movimiento. Comienza con pesos ligeros para perfeccionar la técnica.
Beneficios
Este ejercicio mejora la técnica de cargada y la fuerza de tracción. Desarrolla el posicionamiento adecuado para levantamientos olímpicos. Fortalece los músculos de la cadena posterior. Mejora el desarrollo de potencia y la mecánica general de levantamiento.
Prevención
Mantén la columna neutral durante todo el movimiento. No redondees la espalda. Mantén el core activado. Si experimentas dolor lumbar, revisa la técnica o reduce el peso. Las personas con lesiones de espalda deben evitarlo hasta recibir autorización médica.
