El puente de glúteos es un ejercicio fundamental que trabaja los músculos glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Este movimiento con peso corporal ayuda a desarrollar la fuerza y estabilidad de cadera mientras mejora la activación de la cadena posterior.
Guía paso a paso:
- Acuéstate boca arriba con rodillas dobladas, pies planos en el suelo
- Posiciona los pies al ancho de las caderas, talones cerca de los glúteos
- Coloca los brazos planos en el suelo junto al cuerpo
- Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo
- Empuja a través de los talones para elevar las caderas hacia el techo
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento
- Forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
- Baja las caderas con control
- Realiza 15-20 repeticiones durante 3 series
Consejos
Concéntrate en la activación de glúteos durante todo el movimiento. Mantén el core activado. Evita arquear excesivamente la zona lumbar. Mantén un patrón de respiración constante. Empuja a través de todo el pie, enfatizando los talones.
Beneficios
Fortalece glúteos e isquiotibiales. Mejora la movilidad de cadera. Aumenta la estabilidad del core. Ayuda a corregir la inclinación pélvica anterior. Excelente para desarrollar fuerza básica de cadera.
Prevención
Mantén el cuello neutral en el suelo. No eleves las caderas demasiado alto. Mantén la activación del core. Detente si experimentas dolor en la zona lumbar. Progresa gradualmente a variaciones más avanzadas.
