En el entrenamiento de fuerza, una pregunta común es cuánto trabajo es ideal para obtener los mejores resultados. El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado, que incluye repeticiones y peso utilizado. Este valor es útil para comparar los kilos o toneladas movilizados, en un ejercicio o grupo de ejercicios específicos y que tengan cierta influencia en el rendimiento durante diferentes períodos de entrenamiento.
Si consideramos el volumen como la cantidad total de repeticiones realizadas utilizando un porcentaje del peso máximo que un individuo puede levantar (evaluado en un test de 1RM), obtendremos un parámetro más concreto del esfuerzo de cada persona. Ya que combina la cantidad total de trabajo realizado con un porcentaje de su capacidad máxima de producir fuerza. Este valor se representa como Volumen/porcentaje (Vol/%).
El método Vol/%, introducido por el Dr. Mike Naclerio en 2001, es una estrategia de entrenamiento de fuerza que combina el volumen (número de series y repeticiones) con el porcentaje de 1RM (una repetición máxima) para determinar la carga de trabajo.
¿Cómo funciona?
- Calcula tu 1RM para cada ejercicio..
- Selecciona el porcentaje de tu 1RM. El porcentaje dependerá de tu objetivo de entrenamiento:
- Fuerza máxima: 70-85%
- Hipertrofia: 60-75%
- Resistencia muscular: 40-60%
- Elige un volumen de entrenamiento. El volumen se refiere al número de series y repeticiones que realizarás. Un volumen alto puede ser de 4-6 series por ejercicio, mientras que un volumen bajo puede ser de 1-3 series.
- Combina el porcentaje y el volumen para determinar la carga de trabajo. Por ejemplo, si tu 1RM en sentadillas es 100 kg y quieres realizar un entrenamiento de hipertrofia, puedes elegir un porcentaje de 70% (70 kg) y un volumen de 3 series de 8 repeticiones.
Hasta ahora el porcentaje del peso, ha sido erróneamente vinculado a la intensidad del esfuerzo, pero en realidad solo refleja un aspecto de este factor, al cual debe asociarse también la velocidad alcanzada y el ritmo de aplicación de la fuerza en cada acción.
Al vincular la cantidad total de repeticiones con el porcentaje de peso utilizado, se obtiene un valor que refleja con mayor precisión el impacto del entrenamiento. Se describen dos formas de expresar el volumen del entrenamiento de fuerza:
Volumen absoluto (Kg): Este se define por el número máximo de repeticiones realizadas con un peso determinado en kilogramos. Por ejemplo, si un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con 50 kg, el volumen absoluto será 3 series * 10 repeticiones * 50 kg = 1500 kg.
Volumen relativo (%): Este se define por el número máximo de repeticiones realizadas con un porcentaje de peso respecto al valor de 1RM (el máximo peso en una sola repetición), o el 100% estimado (1RM Estimado) para el ejercicio específico. Por ejemplo, si un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con el 70% del 1RM, el volumen relativo será 3 series * 10 repeticiones * 0.70 = 21%.
Tanto el volumen absoluto, como el relativo, pueden referirse a un solo ejercicio o a un grupo de ejercicios en una sesión de entrenamiento, grupo de sesiones (semana) o un ciclo que puede durar meses. No obstante, actualmente existe un consenso para considerar al volumen del entrenamiento de fuerza con relación a un grupo muscular, de modo que refleje la cantidad de trabajo realizado sobre un grupo muscular o articular específico, independientemente de que se apliquen diferentes formas o técnicas de movimiento.
En los últimos años, se ha cuestionado la eficacia de los entrenamientos con elevada cantidad de repeticiones (agrupadas en varias series por ejercicio) para mejorar la fuerza máxima y ganar masa muscular. Si bien el volumen total de trabajo realizado (volumen) sí importa para los resultados, su influencia en la fuerza máxima, la resistencia muscular y las adaptaciones estructurales tiene un límite óptimo de trabajo. Ir más allá de ese volumen óptimo no genera grandes beneficios adicionales.
Para mejorar la fuerza y masa muscular, enfócate en un volumen de entrenamiento adecuado a tu nivel y objetivos. Esto implica usar un número de repeticiones que puedas realizar con la intensidad adecuada. En el caso de la fuerza explosiva, la intensidad de cada acción debe ser máxima, y cuando la fatiga reduzca la intensidad por debajo de un rango óptimo, ya no se estará trabajando con la fuerza deseada. Por lo tanto, el volumen de trabajo depende de la capacidad de cada persona para mantener la intensidad adecuada durante el mayor tiempo posible.
Recuerda que la calidad del entrenamiento es más importante que la cantidad. Si eres principiante, comienza con pocas repeticiones y series, y aumenta gradualmente el volumen a medida que mejoras la técnica y el volumen de entrenamiento.
Diferentes volúmenes de entrenamiento
La mayoría de los estudios sobre el volumen de entrenamiento se centran en medir los beneficios a través de cambios en la fuerza máxima, estimada mediante el 1RM en un ejercicio específico. Un estudio del año 2000 comparó la eficacia de dos programas de entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres de entre 20 y 50 años con un nivel de entrenamiento medio. Ambos grupos entrenaron 3 veces por semana durante 13 semanas.
Un grupo realizó 3 series de 8 a 12 repeticiones con el 75% del peso máximo (1RM) y el otro, sólo 1 serie, pero hasta el fallo muscular (RIR 0), con el mismo porcentaje del peso 75% 1RM, y realizando 9 ejercicios en circuito.
El estudio comparativo entre estos dos entrenamientos de fuerza con diferentes volúmenes concluye que tanto un grupo que realizó tres series de 8 a 12 repeticiones como otro que realizó una sola serie hasta el fallo muscular, obtuvieron beneficios similares en términos de fuerza máxima, resistencia a la fuerza y cambios en la composición corporal (nivel de grasa y masa magra). Esto sugiere que un volumen moderado de entrenamiento con 9 ejercicios y 1 serie hasta el fallo muscular puede ser tan efectivo como cuando se realizan varias series.
No obstante esto sería una interpretación parcial, pues debido a la gran variedad de métodos y sistemas de entrenamiento disponibles, puede inducir a error en la planificación de entrenamientos con otros objetivos (mejora del rendimiento, fuerza resistencia o fuerza explosiva) o planificaciones, como el agrupamiento de series sin llegar al fallo muscular, en forma de pirámides, cargas progresivas, ondas o variables, etc.
En otro estudio, donde se comparó entrenamiento de alta y baja intensidad, se realizaron nuevamente dos grupos de hombres y mujeres, el primer grupo realizó un entrenamiento de alta intensidad con pocas repeticiones (3 series de 3-5 repeticiones al 80-90% del 1RM). Y el segundo grupo realizó un entrenamiento de baja intensidad con muchas repeticiones (3 series de 10-12 repeticiones al 60-70% del 1RM). Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron mejoras significativas en la fuerza máxima. El grupo de alta intensidad mostró mayores ganancias en la fuerza máxima o mejora de la capacidad de resistencia a la fuerza, mientras que el grupo de baja intensidad mostró mayores ganancias en la hipertrofia muscular.
En otra investigación se compararon tres métodos de entrenamiento con resistencias en individuos moderadamente entrenados para evaluar su efecto en la fuerza máxima estimada por el test de 1RM. Los grupos se dividieron en: uno que realizaba 1 serie al fallo muscular, otro que hacía 3 series de 10 repeticiones sin llegar al fallo, y un tercero que seguía un entrenamiento periodizado variando el volumen y los porcentajes de peso semanalmente. Aunque todos mejoraron significativamente, los mejores resultados fueron del último grupo, debido a que las estrategias de periodización favorecieron la optimización de los procesos de recuperación, induciendo mayores beneficios, respecto a los demás grupos, pese a que no variaba el volumen e intensidad del entrenamiento y que incluso realizo un volumen de trabajo mayor.
Estas investigaciones demuestran que, si bien el volumen del entrenamiento de fuerza contra resistencias, es un factor importante, hay otros factores, como el porcentaje de peso, la intensidad de ejecución de cada ejercicio (velocidad a la cual se moviliza la resistencia a vencer) y especialmente la planificación del entrenamiento (periodización), que tienen un efecto significativo.
La intensidad importa
El análisis de varios estudios sobre la adaptación muscular en jóvenes, la mayoría no deportistas, reveló que el aumento de la fuerza se logra mejor con un promedio de 4 series por grupo muscular. La diferencia clave radica en el porcentaje de peso utilizado: los menos entrenados experimentan beneficios significativos con el 60-70% de su 1RM, mientras que los más entrenados requieren resistencias cercanas al 80% del 1RM para obtener resultados óptimos.
El volumen mínimo
El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento, que garantice un estimulo adecuado para desarrollar adaptaciones óptimas, dependerá de varios factores como el tipo de fuerza (máxima, resistencia y explosiva o velocidad), los objetivos y las características individuales de cada persona, como el nivel de rendimiento, especialidad deportiva, edad, etc. Este volumen de entrenamiento debe efectuarse a intensidades adecuadas y respetando una organización especifica con relación al número de ejercicios, series, repeticiones y descansos.
Sobrepasar los límites óptimos del volumen de entrenamiento no solo no producirá mejoras significativas, sino que también puede disminuir los beneficios obtenidos. Esto se debe a que los efectos del entrenamiento en el organismo son globales y están relacionados con el estímulo causado a lo largo de toda la sesión de entrenamiento, donde los efectos de la fatiga afectan notablemente las adaptaciones inducidas. Es importante mantener un equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la capacidad de recuperación del cuerpo para maximizar los resultados.
Cantidad de series y repeticiones por serie
La cantidad de repeticiones a realizar por cada serie esta en directa relación con los objetivos del entrenamiento (fuerza, resistencias y explosiva). Las repeticiones ideales por serie son las que permiten mantener la intensidad adecuada, por lo cual sería muy difícil establecer un rango ideal de repeticiones para entrenar cada tipo de fuerza y que se pueda aplicar en forma general a todas las personas.
Sin llegar al fallo muscular
Como se ha mencionado anteriormente, hay numerosos estudios donde se cuestionan la eficacia de los entrenamientos al fallo muscular, e incluso proponen un mayor beneficio sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia entrenando varias series sin llegar al fallo muscular. Además, conduciría a una fatiga neuromuscular elevada que no permite al sistema neuro-muscular recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series sucesivas, por lo cual, el entrenamiento perderá eficacia. Si evitamos llegar al fallo, y nos mantenemos en un rango superior al 70% 1RM, el organismo puede recuperarse mas eficientemente durante los descansos entre series y mantener la intensidad de trabajo mayor cantidad de series y repeticiones, efectuando un volumen mayor de entrenamiento.
Orden de ejercicios
El tipo de ejercicio y su orden de realización afecta significativamente al entrenamiento. En general se recomienda realizar primero los ejercicios con gran dificultad técnica o con más volumen, mientras que los ejercicios complementarios con menos importancia para el rendimiento específico del entreno, se realicen al final.
