La elevación de piernas en silla romana es un ejercicio efectivo para el core que se realiza en un equipo especializado que trabaja los abdominales inferiores y los flexores de cadera mientras proporciona estabilidad para una técnica adecuada. Este ejercicio ayuda a desarrollar músculos abdominales fuertes mientras minimiza la tensión en el cuello y la espalda.
Guía paso a paso:
- Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo.
- Agarra las manijas firmemente y apoya los antebrazos en el acolchado.
- Deja que tus piernas cuelguen rectas hacia abajo.
- Activa el core y mantén la espalda presionada contra el respaldo.
- Levanta lentamente las piernas hasta que estén paralelas al suelo.
- Mantén brevemente la posición en la parte superior.
- Baja las piernas con control hasta la posición inicial.
- Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento.
- Realiza 10-15 repeticiones durante 3 series.
Consejos
Evita balancear las piernas o usar impulso. Mantén los movimientos lentos y controlados. Concéntrate en usar los abdominales para levantar las piernas, no los flexores de cadera. Para principiantes, prueba primero con elevaciones de rodillas flexionadas. Mantén una respiración constante durante el ejercicio.
Beneficios
Este ejercicio fortalece todo el core con énfasis en los abdominales inferiores, mejora la fuerza de los flexores de cadera, desarrolla un mejor control del core y ayuda a definir la región abdominal. La posición con soporte ayuda a mantener una técnica adecuada durante todo el movimiento.
Prevención
No arquees la espalda durante el movimiento. Si experimentas dolor en la zona lumbar, reduce el rango de movimiento o prueba variaciones con rodillas flexionadas. Las personas con problemas de hombros o fuerza de agarre deben comenzar con series más cortas. Evita el ejercicio si tienes lesiones recientes en el abdomen o la espalda.
