Los abdominales declinados son una variación avanzada del crunch tradicional realizado en un banco declinado. Este ejercicio aumenta la intensidad de la activación abdominal al trabajar contra la gravedad, enfocándose efectivamente en los abdominales superiores e inferiores.
Guía paso a paso:
- Asegura los pies bajo los soportes del banco
- Acuéstate en el banco declinado
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza
- Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el banco
- Levanta los omóplatos del banco
- Elévate usando los músculos abdominales
- Mantén brevemente en la parte superior del movimiento
- Baja con control
- Realiza 12-15 repeticiones durante 3 series
Consejos
No tires de la cabeza con las manos. Concéntrate en usar los abdominales para elevarte. Mantén los movimientos lentos y controlados. Respira de manera constante durante el ejercicio. Mantén contacto entre la parte baja de la espalda y el banco.
Beneficios
Fortalece toda la región abdominal. Intensifica la activación del core. Mejora la definición de abdominales superiores e inferiores. Aumenta la estabilidad del core. Desarrolla un mayor control abdominal.
Prevención
Comienza con un ángulo de inclinación ligero. No fuerces los músculos del cuello. Detente si experimentas dolor en la zona lumbar. Progresa el ángulo gradualmente. Calienta adecuadamente antes del ejercicio.
