Los abdominales bicicleta con piernas elevadas son una variación avanzada del ejercicio tradicional que aumenta la intensidad manteniendo las piernas elevadas durante todo el movimiento. Este ejercicio trabaja especialmente los abdominales inferiores mientras activa todo el complejo del core.
Guía paso a paso:
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
- Eleva las piernas del suelo, manteniéndolas paralelas al suelo.
- Levanta los hombros del suelo, activando los abdominales superiores.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha.
- Mantén ambas piernas elevadas por encima del nivel de las caderas durante todo el movimiento.
- Cambia de lado con un movimiento controlado de pedaleo.
- Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
- Realiza 10-15 repeticiones por lado durante 2-3 series.
Consejos
Concéntrate en mantener ambas piernas elevadas durante todo el ejercicio. Realiza el movimiento lentamente para mantener una forma adecuada. Mantén el core activado y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Respira de manera constante durante el movimiento, exhalando durante la contracción.
Beneficios
Esta variación aumenta la activación del core, particularmente en los abdominales inferiores. Mejora la fuerza y estabilidad general del core, aumenta la potencia rotacional y ayuda a desarrollar un mejor control muscular. La elevación constante de las piernas añade un desafío extra para los flexores de cadera y abdominales inferiores.
