La Sentadilla Hack con barra es un ejercicio compuesto que trabaja intensamente los cuádriceps, glúteos y la zona lumbar. Este movimiento es una variación de la sentadilla tradicional y es ideal para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas.
Guía paso a paso:
- Coloca una barra en el suelo detrás de ti y ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Agáchate para sujetar la barra con un agarre prono (palmas hacia atrás), asegurándote de mantener la espalda recta y el core activado.
- Extiende las piernas y eleva la barra, manteniéndola cerca de tus glúteos mientras te pones de pie.
- Desciende controladamente doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Regresa a la posición inicial empujando a través de los talones y manteniendo el core firme.
- Realiza 8-10 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el peso en los talones y evita que las rodillas se desplacen hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Controla el movimiento en ambas direcciones y mantén la espalda recta para prevenir lesiones. Comienza con un peso moderado para perfeccionar la técnica.
Beneficios
Fortalece los cuádriceps, glúteos y la parte baja de la espalda. Este ejercicio también mejora la estabilidad del core y contribuye al desarrollo de masa muscular en las piernas, siendo útil tanto para principiantes como avanzados.
Prevención
Evita redondear la espalda o inclinarte demasiado hacia adelante, ya que esto puede provocar lesiones en la zona lumbar. Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento. Si sientes molestias en las rodillas o la espalda, reduce el peso o ajusta la técnica.
