La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio unilateral para el tren inferior que trabaja efectivamente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. El uso de mancuernas proporciona mejor control del equilibrio y permite una posición natural de los brazos mientras desafía la estabilidad del core.
Guía paso a paso:
- Sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
- Párate aproximadamente a 60-90 centímetros frente a un banco o plataforma elevada.
- Coloca la parte superior de tu pie trasero sobre el banco.
- Posiciona tu pie delantero a una distancia que permita una alineación adecuada de la rodilla.
- Mantén el pecho elevado y el core activado.
- Baja tu cuerpo doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar.
- Realiza 8-12 repeticiones por pierna durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el torso erguido durante todo el movimiento. Asegúrate de que tu rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie. Concéntrate en el equilibrio y el control. Comienza con pesos ligeros para dominar la técnica. Mantén el core activado para mantener la estabilidad.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza en una sola pierna, mejora el equilibrio y la coordinación, corrige desequilibrios musculares entre las piernas, aumenta la estabilidad del core y mejora la movilidad de la cadera. Es excelente para desarrollar fuerza funcional en el tren inferior y prevenir lesiones.
Prevención
No dejes que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie. Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento. Si experimentas dolor en la rodilla, revisa la amplitud de tu postura y técnica. Comienza solo con el peso corporal si eres nuevo en el ejercicio.
