La elevación de gemelos tipo burro es un ejercicio de aislamiento efectivo que trabaja los músculos gastrocnemio y sóleo de los gemelos. Este ejercicio permite un rango completo de movimiento mientras enfatiza la contracción máxima de los músculos de la pantorrilla.
Guía paso a paso:
- Coloca la parte delantera de los pies en una plataforma o escalón elevado
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta
- Sujétate a algo estable como apoyo
- Deja que los talones bajen por debajo del nivel de la plataforma
- Empuja a través de la parte delantera de los pies para elevar los talones
- Elévate lo más alto posible sobre los dedos de los pies
- Mantén la contracción máxima brevemente
- Baja los talones con control
- Realiza 15-20 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Concéntrate en el rango completo de movimiento. Mantén los movimientos controlados y deliberados. No rebotes en la posición inferior. Mantén las piernas rectas durante todo el ejercicio. Aprieta los gemelos en la parte superior del movimiento.
Beneficios
Desarrolla el tamaño y la fuerza de los gemelos. Mejora la estabilidad del tobillo. Aumenta la potencia de las piernas inferiores. Incrementa la resistencia de los gemelos. Desarrolla fuerza explosiva en las piernas.
Prevención
Comienza solo con el peso corporal. No bloquees las rodillas. Evita si tienes problemas en el tendón de Aquiles. Usa calzado adecuado. Calienta los tobillos antes del ejercicio.
